Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


Étkezési program

2009.09.02
Lépésről-lépésre Időkorlát bevezetése: szabjunk korlátot, amit be is tudunk tartani! Például első lépcsőben 2100 óra után nincs étkezés... Amikor úgy érezzük, hogy ez a korlát nem jelent problémát, akkor csökkenthetjük tovább (amennyiben szükségesnek tartjuk). A végső korlát az életviteltől és sok más dologtól is függhet, általában 1800 óránál korábbra nem szerencsés helyezni az időkorlátot. Cukorkorlát bevezetése: -1 adag cukor (pl. 3 helyett 2 kanál, 2 helyett 1 stb.) Ha nagyon szükséges, édesítő szerrel váltsuk ki a cukrot – ha nagyon szükséges! Amikor úgy érezzük, hogy már hozzászoktunk a kevesebb cukorral fogyasztott ételhez, italhoz, akkor csökkentsük tovább a cukormennyiséget… Édességként jó megoldás lehet aszalt gyümölcs fogyasztása. Készítsünk naponta 0,5 liter zöld tea & citrommal ízesítve, cukor helyett mézzel (kb. 1,5 liter teához 1 citrom leve, 1 pörgetésnyi mézzel). Persze ésszerű keretek között továbbra is fogyasztható cukor: vezetés közben „gyógyászati” céllal keménycukorka fogyasztható 1-1 darab – csakis akkor, ha nincs más, amivel a vércukor szintjének csökkenése ellensúlyozható. Víz kalória helyett: éhség érzet esetén először egy pohár vizet igyunk, s ha az éhség érzet 10 percen túl megmarad, akkor együnk. Az étkekről röviden:  Étkezzünk naponta legalább ötször! Főtt ételt naponta legfeljebb egyszer fogyasszunk!  Étkünk alkalmanként legfeljebb 5-féle alkotóelemet tartalmazzon!  Kenyér és péksütemény (kifli, zsemle stb.) terén adjunk egyre nagyobb hangsúlyt a barnább és több magot tartalmazó készítményeknek!  Sütemény: ha valamilyen csoportos összejövetelen nem szeretnénk kilógni a sorból, akkor legfeljebb 1-1 darab (engedélyezett bűnözés).  Gyümölcs és zöldség naponta legalább 3 féle, lehetőleg legalább 3 színben.  Tej naponta legfeljebb 0,5 liter. Figyelem:  Aszpartám fogyasztása tilos!  Margarin helyett fogyasszunk – mértékkel – vajat! A reggeliről Reggeli nélkül a vér cukorszintje a normális alá esik, hirtelen éhségrohamok törhetnek ránk és nincs elegendő energiánk a nap folyamán. Keljünk hát fel időben, hogy együtt reggelizhessen a család. Nemcsak a testünknek, de a lelkünknek is jót tesz a közösen elfogyasztott finom szendvics, egy pohár tejjel vagy joghurttal. Mellette beszélgethetünk a napi teendőkről, várt eseményekről. Ha reggelire egyszerű szénhidrátokat (cukortartalmú gabonapelyhet, fehér kenyeret, pirítóst) fogyasztunk, hirtelen ugrik fel a vércukorszint, sok inzulin kerül a szervezetbe, mely gyorsan kivonja a cukrot a vérből és a felesleget zsírrá változtatja. Az eredmény ismét az alacsony vércukorszint, valamint a pótlás utáni sóvárgás, vagyis a szénhidrátok iránti fokozott vágyakozás. Az ideális reggeli ellátja a testet a szükséges tápanyagokkal és energiával, anélkül, hogy megemelné a vércukor- vagy az inzulin szintjét. Így elkerülhető a szénhidrátoktól való függőség a nap folyamán, a test pedig saját zsírtartalékát használja fel, ha energiára van szüksége. Ezért fontos, hogy minden nap reggelizzünk, e nélkül nincs elég energiánk a nap elején. Jó megoldás lehet a kiegyensúlyozott reggelihez egy vajjal megkent (lehetőleg) barna pékáru sovány sajttal és sovány felvágottal, húsáruval (sonkával), friss zöldségekkel, mellyel biztosan jól kezdődik majd a nap. Az emésztésről a nap első felében Részesítsük előnyben a növényi eredetű ételeket, mert ezek emésztése sokkal kevésbé veszi igénybe szervezetünket a délelőtt folyamán, így sokkal jobban tudunk koncentrálni. Délig – a reggeli után - fogyasszunk tehát minél több gyümölcsöt, zöldséget! Részesítsük előnyben a magvas ételeket! Az ebéd előtt egy órával azonban már ne fogyasszunk semmit! Az étkezésekről általában  A változatos, kiegyensúlyozott táplálkozás nagyon fontos.  Ne siessünk az evéssel! Adjuk meg a módját!  Készítsünk ínycsiklandozó, színes ételeket, és élvezettel fogyasszunk el minden falatot!  Étkezni addig szükséges, amíg el nem múlik az éhségünk (hiszen annak csillapítására szolgál), és nem addig, amíg le nem esünk a székről… A zsírokról A táplálkozással foglalkozó szakemberek ajánlásai alapján az összes energia maximum 30 százalékát szabad zsír formájában bevinni (ez kb. napi 60 gramm zsír nők, illetve 80 gramm a férfiak esetében), ebből legfeljebb 10 százalék lehet telített zsírsav, 60-70 százaléknak pedig telítetlen zsírsavnak kell lennie. A többszörösen telítetlen zsírsavak közül vannak, amelyek létfontosságúak testünk számára, szükség van rájuk bizonyos hormonok képzésében, és a sejtek belső térelválasztó membránjai is számítanak rájuk építőanyagaként. A biológusok az élethez nélkülözhetetlen, ám belsőleg előállíthatatlan, ezért a táplálékkal pótlandó anyagokra alkalmazzák az „esszenciális” jelzőt. Így célszerű olajos magvakat (dió, mogyoró), bogyókat (olíva), és növényi olajokat fogyasztani, hogy bejuttassuk az esszenciális zsírsavakat szervezetünkbe. Húsból – ha módunkban áll ennek ellenőrzése - ne válasszuk mozgásszegény életmódra kényszerített állat húsát! Szépségünk és életmódunk Általában nem gondolunk rá, hogy a leghatásosabb szépítőszer az életformánk. Mire érdemes hát odafigyelnünk? Túl sok cukor… A cukorban vagy az egyszerű szénhidrátokban túlságosan gazdag étrend elősegítheti a bőr öregedését. A bőrt szerkezeti fehérjék alkotják, mint az elasztin és a kollagén. Tudjuk, hogy a cukor számtalan elemhez tapadhat a testben, többek közt a fehérjékhez. Minél több cukrot tartalmaz a szervezet, annál inkább ösztönözzük azt a kémiai folyamatot, mely során a cukor fehérjékhez kötődik, ez pedig rendkívül kedvezőtlen a bőrnek! Ne feledjük, hogy a szervezet a keményítőt is cukorrá alakítja, akár rizs, tészta, sütemény vagy liszt formájában fogyasztjuk. Ebből a szempontból a legkedvezőbb étrend az alacsony szénhidrát- és cukortartalmú étrend, amely minden étkezésnél egy kis fehérjével egészül ki. Dohányzás… A dohányzás a lehető legkárosabb tevékenység a bőrre nézve. Ha dohányzunk, kevesebb vér jut a bőrbe, a szövetek kevesebb oxigénhez jutnak, ez pedig fakó bőrszínt okoz. A dohányzás ráncok kialakulásához vezet, különösen a szem és az ajkak körül, a bőr hajszálerei pedig összeszűkülnek. Emiatt kevesebb vér jut a bőrbe. A cigarettafüstben lévő kémiai anyagok ráadásul rongálják a kollagén termelő sejteket is. Alkohol… Az alkohol nyilvánvalóan méreg, hatására a szervezetnek méregtelenítenie kell. Az alkoholt rendszeresen, mértéktelenül fogyasztók bőrén általában több a látható hajszálér, ami vörösebbé teszi az arcszínt. A vérerek fokozatosan kitágulnak, s ez nagyobb vérerek kialakulásához vezet. Tudjuk azt is, hogy a bevitt alkohol rendkívül káros hatással van azokra a szervekre, amelyek szerepet játszanak a méregtelenítésben, például a májra. Sport… A legfontosabb a mértékletesség! Azok, akik túl sokat sportolnak, gyakran túl soványak, holott a test alacsony zsírtartalma nem kimondottan előnyös az öregedés során. A testzsír nagymértékű csökkenése a fiatalos teltség elveszítésével jár. Ha azonban módjával sportolunk, egész életünkben folytathatjuk. Vízhiány… Az átmeneti kiszáradás, ami például egy hosszú repülőút során következhet be, nem okoz különösebb problémát. Ha azonban folyamatos vízhiány áll fenn, az előbb-utóbb a bőrön is nyomot hagy. Ahogy öregszünk, bőrünk veszít rugalmasságából. A kiszáradás bőrünk öregedését fokozza. Ha elég vizet iszunk, és hidratáltak maradunk, bőrünk is rugalmas marad. Túlzott mimika… Sok embernek rendkívül erős a mimikája. Ahogy vannak emberek, akik gyakorlatilag a kezükkel beszélnek, vannak olyanok is, akik viszont a szemükkel. Folyamatosan hunyorognak, pislognak, ráncolják a homlokukat, grimaszolnak. Ez az állandó izommunka újra és újra meghajtogatja a bőrt, és "grimaszráncokat" okoz. E rossz szokáson lehet enyhíteni, de persze nem tanácsoljuk, hogy ne mosolyogjunk és ne nevessünk csak azért, hogy megspóroljunk néhány szarkalábat a szemünk körül. Van azonban valami, amit könnyedén megtehetünk: mindig viseljünk napszemüveget a szabadban, hogy elkerüljük a fölösleges hunyorgást. A szemüvegnek vagy kontaktlencsének köszönhető jó látás is csökkenti a hunyorgást és a bőr ráncolását. A szabad gyökökről, és az antioxidánsokról A földi élet alapja a tápanyagok "elégetése", amelynek során bonyolult folyamatokon keresztül a táplálék felhasználható összetevői oxigénnel egyesülnek. Hasonló módon, csak lassabban, mint ahogyan a kályhában ropogó tűz "megemészti" a fát. E folyamatok során nemkívánatos melléktermékként rendkívül erőteljes oxidáló hatású kémiai anyagok keletkeznek, amelyek károsíthatják a sejteket, szerveket, testszöveteket, ezért hatékony védekező rendszer dolgozik gyors hatástalanításukért. E kémiai anyagokat reaktív oxigén fajták (ROS) néven foglalják össze. Közéjük tartoznak az ún. szabad gyökök, például a szuperoxidgyök, amely a légzés során az oxigénmolekulából származik és az ún. hidroxilgyök, ami a szövetekben lejátszódó gyulladásos reakciók során keletkezik. A ROS, illetve a szabad gyökök keletkezését fokozza a dohányzás, a kimerítő tréning, egyes gyógyszerek, gyulladások, a környezetből az ibolyántúli és radioaktív sugárzás, a légszennyezés, például a nitrogén-dioxid és az ózon. Amennyiben a szervezet védekezése valamilyen okból nem kielégítő, ezek az agresszív molekulák elősegítik a légúti, a szív- és érrendszeri betegségek, a rosszindulatú daganatok, a szürke hályog és más betegségek kialakulását, gyorsítják az öregedés folyamatát. A kezdetben szerzett tapasztalatokat tudományos vizsgálatokkal is alátámasztva kiderült, hogy mindennapi táplálékunkban számos olyan alkotórész van, amely képes erősíteni a megszokott élettani funkciókat, hatékonyabbá tenni a szervezet védekező rendszerének működését. Ilyen alkotórészek az antioxidánsok: tokoferolok (E-vitamin), az aszkorbinsav (C-vitamin), a karotinoidok között főként a béta-karotin, a likopin, a sokféle flavonoid, és a nem flavonoid fenolok. Ezek az anyagok jellemzően zöldség- és gyümölcsfélékben találhatók, rendszerint kombináltan. A növényi hatóanyagok (fitonutriensek) javítják az immunválaszt, pusztítják a rákos sejteket, vírusokat, baktériumokat, gombákat. Képesek kijavítani a DNS-ben a dohányzás vagy más mérgezés miatt bekövetkezett károsodást, megváltoztatják az ösztrogén-, szénhidrát-, vérzsír- anyagcserét. Legismertebbek a flavonoid vegyületek, amelyek kedvező hatásukat egyéb antioxidánsokkal (A-, C-, E-vitamin) együtt fejtik ki. Legkedvezőbb, ha ezeket természetes forrásból, változatosan összeállított étrendből kapja meg a szervezetünk. Az egészséges életvitel és napi 400-600 gramm zöldség, gyümölcs, gyümölcslé fogyasztása segíthet a leggyakoribb betegségek, például a szív- és érrendszeri elváltozások, bizonyos rákfajták, az időskorral járó betegségek, például a szürke hályog, és esetleg a demencia kockázatának csökkentésében is. A növényi hatóanyagok legtöbbje színes vegyület, így a növény színe utalhat a benne levő hatóanyagra. Sokszínű antioxidánsok A karotinoidok elsősorban a sárga és piros gyümölcsökben és zöldségekben találhatók meg, például a sárgarépa, a sárgabarack, a sült tök, a narancs és a mandarin is tartalmazza. Védőhatásuk van a daganatok ellen, csökkentik az érszűkület kialakulását, E-vitaminnal együtt védőhatásuk van a szürke hályog kialakulásával szemben is, cinkkel együtt pedig csökkentik a fertőző és allergiás betegségekre való fogékonyságot is. A likopin a paradicsomban és a görögdinnyében található meg. A C-vitaminban gazdag csipkebogyó és a homoktövis is sok karotinoidot is tartalmaz. A flavonoidokat a lila és a vörös gyümölcsök (például a cékla, a fekete szeder, a fekete ribizli), tartalmazzák nagyobb mennyiségben, de fellelhetők más színű gyümölcsökben, zöldségekben is (például a hagymában, fokhagymában, almában, az őszibarackban és a paprikában). Daganat elleni, immunitást javító, érszűkületet megelőző, fertőző betegségek elleni, öregedést késleltető hatásukat is bizonyították már. A hamisítatlan, igazi kékszőlőből készült vörös bor is sok flavonoidot tartalmaz. A thiol antioxidánsokat tartalmazó, zöld színű növények (például a káposzta, a kelkáposzta, a karfiol, a karalábé, a zeller, a petrezselyemgyökér, a torma, a retek és a brokkoli) erős daganatmegelőző hatásúak. Számos gyógynövény is tartalmaz antioxidáns hatóanyagot, például a ginzeng gyökér és a máriatövis. Jótékony finomságok A zöldségek, gyümölcsök bőségesen tartalmaznak sokféle vitamint, ásványi anyagot, rostokat, különböző hatóanyagokat. Így kiemelkedően fontos részei mindennapi étrendünknek. Nézzünk egy-két fitonutrienst közelebbről! A shitake gomba daganatellenes, és vérzsírt csökkentő hatása is van, növeli a fertőzésekkel szembeni védekezőképességet, ráadásul vírusok, baktériumok, gombák, egyéb paraziták ellen is hat, és az AIDS-esek számára is jótékony hatású. Az áfonya, az egyéb bogyós gyümölcsök és a tea által tartalmazott flavonoidok segítenek a vércukorszint szabályozásában. Mértékkel a magas flavonoid tartalmú vörösbor és csokoládé is beilleszthető az étrendbe, hiszen nemcsak pszichésen és szociálisan (mondjuk egy jó társaságban elfogyasztva) oldja a stresszt, hanem összetétele miatt is. A szója hasfogó, vérzsír csökkentő, daganatellenes és oszteoporózis csökkentő hatású. A méz antimikrobiális hatásának köszönhetően segít a sebgyógyulásban. A zöldtea által tartalmazott antioxidáns anyagok, az ún. atekinek hatással vannak a zsíranyagcserére, jótékonyan befolyásolják a vér össz-, illetve LDL-koleszterin szintjét és a trigliceridszintet. A zöldtea fogyasztása csökkentheti a magas vérnyomást, a szív- és érrendszeri daganatos megbetegedések kialakulását. Kedvező a száj egészségének megőrzésében is a baktérium- és vírusellenes hatása miatt. Gyorsítja a zsírégetést, így jelentős szerepe van az elhízás elleni küzdelemben.
 

Hozzászólások

Hozzászólás megtekintése

Hozzászólások megtekintése

Nincs új bejegyzés.